Tout sur les fameux 5 fruits et légumes !

Nul n’a pu ignorer le message du Programme National Nutrition Santé: « Au moins 5 fruits et légumes par jour »! Mais personne ne semble savoir exactement comment les atteindre: est-ce la quantité qui compte? La variété? Combien de fruits pour combien de légumes? Peut-on les dépasser? On vous dit tout.

L’objectif premier de la recommandation fruits et légumes du PNNS est de réduire de 25% le nombre de petits consommateurs de fruits et légumes, les petits consommateurs étant ceux qui mangent moins de 1,5 portion de fruits et moins de 2 portions de légumes par jour. Dans ce système, une portion est l’équivalent de 80 à 100 grammes.

 

L’objectif est donc de consommer 400g de fruits et légumes confondus par jour minimum, la fourchette de consommation recommandée étant de 400 à 800 g.

Pour donner une idée de ce que cela représente, une portion de 80 à 100 g, c’est la taille d’un poing ou 2 cuillères à soupes pleines ou plus concrètement:

  • une petite pomme (voire une demi pomme de taille normale)
  • deux petits abricots
  • une coupelle individuelle de compote
  • une entrée de crudités à la cantine
  • un bol de soupe de légumes
  • une tomate
  • une carotte…

Vous l’aurez compris, ce sont donc des petites portions et d’un coup l’objectif paraît beaucoup plus réalisable!

D’autant plus que le système est assez souple puisqu’on peut interchanger fruits et légumes, il n’y a pas un repère fruits et un repère légumes. L’idée est tout de même de mixer les 2 chaque jour, et de consommer en moyenne au moins 2 fruits par jour, voire 3. Au delà cela risque de constituer un apports de glucides simples un peu trop important, donc plutôt réservé aux plus actifs !

Toutes les formes sont possibles: fruits et légumes crus ou cuits, en soupe/potage, en conserves, surgelés, en compote…Même les fruits des tartes et les légumes en quiche ou en gratin sont comptabilisés!

Il ne s’agit pas pour autant de se cantonner à quelques formes de présentation mais de les varier au maximum pour varier les plaisirs et les apports. Ainsi il est tout de même important de faire la part belle aux fruits et légumes crus qui apportent plus de vitamines, de minéraux et d’eau, une partie de ces éléments étant détruits en partie à la cuisson. Ils sont aussi plus rassasiants car ils nécessitent plus de mastication.

Le cas des jus de fruits est un peu à part: sont considérés comme fruits les jus de fruits frais pressés ou 100% pur jus, on exclut donc les nectars et boissons aux fruits. En revanche un verre de jus de fruits, aussi grand soit-il ne pourra pas compter pour plus d’une portion par jour, afin de privilégier les fruits sous leur forme initiale.

On ne compte pas non plus chacun des fruits présents dans un jus multi-fruits comme une portion! Idem pour les salades ou les soupes: un bol ou une petite assiette = une portion, même si c’est une salade composée ou une soupe avec plusieurs légumes différents.

C’est dans ce cadre que les publicités ne doivent pas laisser penser qu’un seul produit peut combler l’intégralité des 5 fruits et légumes de la journée! Attention tout de même aux messages publicitaires tendancieux…

 

En revanche ne sont pas comptés ans ces 5 fruits et légumes:

  • les féculents: pommes de terre, maïs, légumineuses (lentilles, pois chiches…), marrons/châtaignes..
  • les fruits secs (abricots, figues, dattes…) et oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
  • les fruits que contiennent les yaourts aux fruits
  • la confiture!

Voilà de quoi donc être rassurés sur la faisabilité de l’application de cette recommandation de santé publique au quotidien. Voici un exemple de journée avec 5 fruits et légumes au menu:

  • un jus de pamplemousse 100% pur jus au petit déjeuner
  • une petite assiette de carottes râpées en entrée le midi
  • une portion de légumes cuits en accompagnement du plat du déjeuner, en mélange avec des féculents
  • une pomme en collation l’après-midi
  • un potage de légumes au dîner

Le plus dur n’est pas d’atteindre les quantités préconisées, mais de varier les apports, en piochant dans tous les types de fruits et légumes qui ont chacun des apports spécifiques.

Le plus simple est encore de se repérer aux couleurs en les panachant au maximum sur une journée et en privilégiant les fruits et légumes de saison gorgés de vitamines à pleine maturité.

 

Voici un petit tableau de saisonnalité des fruits et légumes pour vous aider:

légume PRINTEMPS ÉTÉ AUTOMNE HIVER
ail



artichaut



asperge



aubergine



avocat



batavia



betterave



blette



brocoli



cardon



carotte



céleri



champignon



chou



chou chinois



chou de Bruxelles



chou rouge



chou-fleur



concombre



courge



courgette



cresson



crosne



endive



épinard



fenouil



haricot vert



mâche



mesclun



navet



oignon



oseille



panais



pâtisson



petit pois



poireau



pois gourmand



poivron



potiron



radis



salade



salade frisée, laitue ou romaine



salsifi



tomate



topinambour



 

fruit PRINTEMPS ÉTÉ AUTOMNE HIVER
abricot



ananas



banane



brugnon



cassis



cerise



citron



clémentine



coing



figue



fraise



framboise



fruit de la passion



goyave



grenade



groseille



kiwi



litchi



mandarine



mangue



melon



mirabelle



mûre



myrtille



nectarine



orange



pamplemousse, pomelo



papaye



pastèque



pêche



pêche de vigne



poire



pomelo



pomme



prune



quetsche



raisin



reine-claude



rhubarbe



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1 commentaire posté pour: Tout sur les fameux 5 fruits et légumes !

  1. Merci pour cet excellent article sur Fruitsetlegumes. J’aime beaucoup votre travail sur ce sujet. Kornelia.