Quelques clés pour réguler votre glycémie…

La glycémie, taux de glucose dans le sang, se situe chez l’individu en bonne santé entre 0,8 et 1,15 gramme par litre…Durant la journée, elle varie en fonction des repas, de leur structure et des aliments qui les composent.

Réguler sa glycémie est donc essentiel d’une part pour vos organes et vos cellules qui ont besoin de sucres pour bien fonctionner, mais également parce qu’un dérèglement prolongé peut avoir des conséquences importantes sur la sécrétion des hormones qui régulent la glycémie et générer des risques importants de développement du diabète.

 

 

Aussi, quels en sont les mécanismes?
Comment notre alimentation peut-elle nous permettre de réguler notre glycémie ?

 

La régulation de la glycémie se fait à travers 2 hormones : l’insuline et son opposé le glucagon, toutes 2 produites par le pancréas.


Dès que la glycémie augmente,
la variation est détectée et l’insuline est libérée. Elle agit sur le foie, qui stocke alors le glucose sous forme de glycogène (réserve de sucre mobilisable rapidement), sur le tissu adipeux en favorisant le stockage de l’énergie excédentaire sous forme de graisse (lipogénèse), et augmente la consommation de glucose par toutes les cellules de l’organisme. La glycémie revient alors à sa valeur normale.

On comprend donc aisément que manger trop « sucré » (en réalité trop de glucides) produit des sécrétions d’insuline responsable du stockage des graisses et de l’augmentation de votre poids !

 

En cas d’ hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang)…notamment si les apports alimentaires sont (volontairement ou non) inférieurs aux dépenses, le pancréas produit du glucagon. Celui-ci va limiter l’utilisation du glucose comme substrat énergétique afin de le préserver pour les cellules très dépendantes en sucres (notamment les neurones et les hématies). Il va ensuite puiser dans les réserves de glycogène (350 à 400g dont environ 250 g au niveau du muscle et 150 g au niveau du foie) et parallèlement détruire des cellules graisseuses et du muscle pour produire du sucre.

La notion d’index glycémique :

L’index glycémique est calculé sur une base 100. Il permet de comparer la capacité des glucides à élever la glycémie dans le sang et renseigne donc sur la réponse insulinémique attendue. Ce concept développé par le Dr Jenny Brand-Miller fait depuis l’unanimité de la communauté scientifique.

La mesure des index glycémiques des aliments révèle quelques surprises à total contre-courant de ce que beaucoup pensaient avant :

On a longtemps pensé que les sucres lents (à structure moléculaire complexe) étaientt digérés plus lentement et donc élevaient moins rapidement la glycémie que les sucres rapides…C’est contestable : le pain blanc par exemple (IG=95) a un impact sur la glycémie plus important que le sucre blanc (IG=68)!

 

Celui-ci dépend de nombreux facteurs sur lesquels on peut se baser pour limiter l’intervention de l’insuline, dont entre autres:

  • Le process de fabrication : de manière générale, plus le produit a été “raffiné” (c’est à dire transformé) plus l’IG est élevé. Ainsi la farine de blé ou le pain ont un IG plus élevé que le blé complet.
  • La teneur en fibres : en emprisonnant dans le bol alimentaire une partie des nutriments elles freinent et ralentissent l’absorption de ceux-ci, dont les glucides. C’est pourquoi les céréales complètes et les légumineuses ont un IG plus faible que les féculents “blancs”.
  • L’association avec d’autres nutriments : Globalement, vous devrez être sur l’ensemble de la journée à 50% de votre apport énergétique en glucides…ce qui signifie qu’en moyenne vous devez mélanger les sources de glucides pour atteindre ces 50% : fruits, pain, céréales, légumes…
    Un aliment n’a pas le même IG selon qu’il est consommé seul à jeun ou associé à d’autres au cours d’un repas. L’index glycémique d’un aliment contenant des glucides sera moindre au sein d’un repas ou d’une collation constituée d’aliments de différents groupes. C’est pourquoi on évite de consommer des fruits en prise isolée, on les garde plutôt pour la fin d’un repas ou pour une collation avec d’autres aliments à IG plus faible.
  • Le degré de cuisson : plus un féculent ou un légume est cuit, plus son IG est élevé, il faut donc privilégier les légumes un peu “croquants” et les féculents “al dente”.
  • Prendre un petit déjeuner riche en glucides le matin car votre corps a besoin d’énergie après une longue période sans apports.

Pour connaître les IG des différents aliments, reportez vous à la liste ci-dessous.

 

Il est important de compléter cette explication sur l’index glycémique par la notion de charge glycémique : Index Glycémique (IG) divisé par 100 x Quantité de glucides disponibles (en grammes) et qui permet de mesurer l’apport quantitatif de glucides et l’index en même temps.

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A SAVOIR : La variation de la glycémie, même au sein des valeurs normales, influe sur nos sensations de faim et de satiété. Des aliments à IG faible vont nous “caler” plus longtemps, tandis que les aliments à IG élevé vont induire une décharge d’insuline importante et rapide, entrainant ensuite une baisse rapide de la glycémie lors du retour à la normale qui peut être perçue comme une “hypoglycémie réactionnelle”, nous amenant à rechercher de nouveau des aliments sucrés …et ainsi de suite… c’est pour cela qu’on dit que le sucre appelle le sucre !

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Bien choisir ses aliments en fonction de leur index glycémique, bien les combiner aux autres nutriments, les cuire convenablement sont donc des éléments clés du maintien de la perte de poids mais également de la prévention du développement des maladies métaboliques comme le cholestérol, l’hypertension et le diabète

 

 

 

Les effets d’un régime à IG bas sur la perte de poids, le diabète et les maladies cardio-vasculaires :

Plusieurs études cliniques sérieuses démontrent clairement les effets délétères d’apports trop élevés en sucres mais également en céréales raffinées (pâtes, pain blanc, semoule…) tels que surpoids, obésité et hyper insulinémie, diabète et maladies cardio-vasculaires :

  • Järvi AE, Karlstrom BE, Granfeldt YE, Bjorck IE, Asp NG, Vessby BO: Improved glycaemic control and lipid profile and normalized fibrinolytic activity on a low-glycaemic index diet in type 2 diabetes patients. Diabetes Care 1999, 22:10-18.
  • Constantin C, Radulian G, Rusu E: Role of glycemic index in a diet program for type 2 diabetes obese patients. Obesity reviews 2006, 7(Suppl 2):303-304.
  • Davy BM, Melby CL: The effect of fibre-rich carbohydrates on features of Syndrome X. Journal of the American Dietetic Association 2003, 103:86-96.
  • Ludwig DS: The glycaemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. Journal of the American Medical Association 2002, 287:2414-2423.

 

Liste des aliments et de leur IG (du plus élevé au plus faible) :

Sirop de maïs 115 Bière* 110
Amidons modifiés 100 Glucose 100
Sirop de blé, sirop de riz 100 Sirop de glucose 100
Farine de riz 95 Fécule de pomme de terre (amidon) 95
Maltodextrine 95 Pommes de terre au four 95
Pommes de terre frites 95 Pain blanc sans gluten 90
Pomme de terre en flocons (instantanée) 90 Riz glutineux, riz agglutinant 90
Céleri rave (cuit)* 85 Carottes (cuites)* 85
Farine de blé blanche 85 Corn Flakes, flocons de mais 85
Navet (cuit)* 85 Gâteau de riz 85
Pain très blanc, pain de mie (type Harry’s®) 85 Maizena (amidon de maïs) 85
Pop corn (sans sucre) 85 Pain hamburger 85
Riz soufflé, galettes de riz 85 Panais* 85
Pomme de terre en purée 80 Riz a cuisson rapide (précuit) 85
Doughnuts 75 Tapioca 85
Gaufre au sucre 75 Courges (diverses)* 75
Riz au lait (sucré) 75 Farine de riz complète 75
Bagels 70 Lasagnes (blé tendre) 75
Biscottes 70 Potiron* 75
Bouillie de farine de maïs 70 Amarante soufflée 70
Céréales raffinées sucrées 70 Baguette, pain blanc 70
Colas, boissons gazeuses, sodas (type Coca-Cola®) 70 Barres chocolatées (sucrées) 70
Dattes 70 Biscuit 70
Gnocchi 70 Brioche 70
Mil, millet, sorgho 70 Chips 70
Pain azyme (farine blanche) 70 Croissant 70
Polenta, semoule de maïs 70 Farine de maïs 70
Raviolis (blé tendre) 70 Mélasse 70
Riz blanc standard 70 Nouilles (blé tendre) 70
Special K® 70 Pain de riz 70
Sucre roux/complet/intégral 70 Pommes de terre bouillies pelées 70
Ananas (boîte) 65 Risotto 70
Confiture standard (sucrée) 65 Rutabaga, chou-navet 70
Epeautre (farine raffinée) 65 Sucre blanc (saccharose) 70
Farine semi complète 65 Tacos 70
Fruit à pain, arbre à pain 65 Betterave (cuite)* 65
Igname 65 Couscous, semoule 65
Maïs courant en grains 65 Farine de châtaigne/marron 65
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 65 Fèves (cuites) 65
Nouilles/vermicelle chinois (riz) 65 Gelée de coing (sucrée) 65
Pain au seigle (30% de seigle) 65 Jus de canne à sucre séché 65
Pain complet 65 Marmelade (sucrée) 65
Pomme de terre cuite dans sa peau (eau/vapeur) 65 Muesli (avec sucre, miel…) 65
Raisins secs 65 Pain au chocolat 65
Sorbet (sucré) 65 Pain bis (au levain) 65
Abricot (boîte, au sirop) 60 Pâtes de riz intégral 65
Châtaigne, marron 60 Pomme de terre cuite dans sa peau (eau/vapeur) 65
Farine complète 60 Sirop d’érable 65
Mayonnaise (industrielle, sucrée) 60 Tamarin (doux) 65
Miel 60 Bananes (mûre) 60
Ovomaltine 60 Crème glacée classique (sucrée) 60
Pizza 60 Lasagnes (blé dur) 60
Poudre chocolatée (sucrée) 60 Melon* 60
Riz de Camargue 60 Orge perlé 60
Riz parfumé (jasmin…) 60 Pain au lait 60
Biscuits sablés (farine, beurre, sucre) 55 Porridge, bouillie de flocons d’avoine 60
Jus de mangue (sans sucre) 55 Raviolis (blé dur) 60
Ketchup 55 Riz long 60
Manioc (doux) 55 Sémoule de blé dur 60
Nèfle 55 Boulgour, bulgur (blé, cuit) 55
Papaye (fruit frais) 55 Jus de raisin (sans sucre) 55
Riz rouge 55 Manioc (amer) 55
Spaghetti blancs bien cuits 55 Moutarde (avec sucre ajouté) 55
Tagliatelles (bien cuites) 55 Nutella® 55
Spaghetti blancs bien cuits 55 Pêches (boîte, au sirop) 55
Tagliatelles (bien cuites)
55
Sirop de chicorée 55
Sushi 55 Barre énergétique de céréale (sans sucre) 50
All Bran™ 50 Chayotte, christophine (purée de) 50
Biscuits (farine complète, sans sucre) 50 Jus de pomme (sans sucre) 50
Couscous/sémoule complète 50 Jus d’ananas (sans sucre) 50
Jus d\’airelle rouge/ canneberge (sans sucre) 50 Kiwi* 50
Kaki 50 Macaronis (blé dur) 50
Litchi (fruit frais) 50 Muesli (sans sucre) 50
Mangue (fruit frais) 50 Patates douces 50
Pain au quinoa (environ 65 % de quinoa) 50 Riz basmati long 50
Pâtes complètes (blé entier) 50 Surimi 50
Riz complet brun 50 Wasa léger ™ 50
Topinambour, artichaut de Jérusalem 50 Ananas (fruit frais) 45
Airelle rouge, canneberge 45 Banane plantain (crue) 45
Banane (verte) 45 Blé (farine intégrale) 45
Banane plantain (crue) 45 Boulgour, bulgur complet (blé, cuit) 45
Blé (type Ebly) 45 Céréales complètes (sans sucre) 45
Capellini 45 Couscous intégral, semoule integrale 45
Confiture (marmelade) sans sucre (jus de raisin concentré) 45 Epeautre (pain intégral) 45
Epeautre (farine intégrale) 45 Farine de kamut (intégrale) 45
Farine de farro (intégrale) 45 Jus d’orange (sans sucre et pressé) 45
Jus de pamplemousse (sans sucre) 45 Pain de Kamut 45
Muesli 45 Petits pois (boîte) 45
Pain grillé, farine intégrale sans sucre 45 Pumpernickel 45
Pilpil (de blé) 45 Riz basmati complet 45
Raisin (fruit frais) 45 Seigle (intégral; farine ou pain) 45
Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre) 45 Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté) 40
Avoine 40 Cidre brut 40
Chicorée (boisson) 40 Farine de quinoa 40
Falafel (fèves) 40 Fèves (crues) 40
Farro 40 Flocons d\’avoine (non cuite) 40
Figues sèches 40 Haricots rouges (boîte) 40
Gelée de coing (sans sucre) 40 Kamut intégral 40
Jus de carottes (sans sucre) 40 Lait de coco 40
Lactose 40 Pain azyme (farine intégrale) 40
Pain 100% intégral au levain pur 40 Pepino, poire-melon 40
Pâtes intégrales, al dente 40 Sablé (farine intégrale, sans sucre) 40
Pruneaux 40 Sorbet (sans sucre) 40
Purée de sésame, tahin
40
Spaghetti al dente (cuits 5 minutes) 40
Sarrasin, blé noir (intégral; farine ou pain) 40 Amarante 35
Abricots sec 35 Barre chocolatée (sans sucre) 35
Anone chérimole, anone écailleuse, pomme cannelle, corossol 35 Cassoulet 35
Brugnons, nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais) 35 Coing (fruit frais) 35
Céleri rave (cru; rémoulade) 35 Falafel (pois chiches) 35
Crème glacée (au fructose) 35 Farine de pois chiche 35
Farine de coco 35 Grenade (fruit frais) 35
Figue; figue de barbarie (fraîche) 35 Haricot borlotti 35
Haricot adzuki 35 Haricots noirs 35
Haricots blancs, cannellini 35 Jus de tomate 35
Haricots rouges 35 Levure de bière 35
Levure 35 Maïs ancestral (indien) 35
Lin, sésame, pavot (graines de) 35 Noix de coco 35
Moutarde 35 Pain de céréales germées 35
Oranges (fruit frais) 35 Petits pois (frais) 35
Pêches (fruit frais) 35 Pois chiches (boîte) 35
Petits pois (frais) 35 Pomme (fruit frais) 35
Pomme (compote) 35 Prunes (fruit frais) 35
Pommes séchées 35 Quinoa 35
Purée d\’amandes blanches (sans sucre) 35 Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre) 35
Riz sauvage 35 Tournesol (graines) 35
Tomates séchées 35 Wasa™ fibre (24%) 35
Vermicelle de blé dur 35 Yaourt, yoghourt, yogourt (nature)** 35
Yaourt au soja (aromatisé) 35 Abricots (fruit frais) 30
Pain integral 34 Betterave (crue) 30
Ail 30 Fromage blanc** non égoutté 30
Carottes (crues) 30 Haricots verts 30
Fruit de la passion, maracudja, grenadille pourpre 30 Lait d’avoine (non cuite) 30
Lait de soja 30 Lait frais/poudre** 30
Lait d’amande 30 Lentilles brunes 30
Lait** (écrémé ou non) 30 Mandarines, clémentines 30
Lentilles jaunes 30 Navet (cru) 30
Marmelade (sans sucre) 30 Poires (fruits frais) 30
Pamplemousse (fruit frais) 30 Salsifis 30
Pois chiches 30 Vermicelle de soja 30
Tomates 30 Baies de Goji 25
Airelle, myrtille 25 Chocolat noir (>70% de cacao) 25
Cerises 25 Flageolets 25
Farine de soja 25 Framboise (fruit frais) 25
Fraises (fruit frais) 25 Groseille 25
Graines de courges 25 Haricot mungo (soja) 25
Groseille à maquereau 25 Lentilles vertes 25
Hummus, homus, humus 25 Orge mondé 25
Mûres 25 Purée de cacahuètes (sans sucre) 25
Pois cassés 25 Purée d\’amandes complètes (sans sucre) 25
Purée de noisettes entières (sans sucre) 25 Aubergine 20
Artichaut 20 Cerises des antilles, acérola 20
Cacao en poudre (sans sucre) 20 Citron 20
Chocolat noir (>85% de cacao) 20 Cœur de palmier 20
Confiture (marmelade) sans sucre 20 Farine d\’amande 20
Farine de noisettes 20 Jus de citron (sans sucre) 20
Fructose 20 Ratatouille 20
Pousse de bambou 20 Soja cuisine 20
Sauce tamari (sans sucre ni édulcorants) 20 Agave (sirop) 15
Yaourt au soja (nature) 20 Asperge 15
Amandes 15 Brocoli 15
Blette, bette 15 Céleri branches 15
Cacahuètes, arachides 15 Champignon 15
Céréales germées (germes de blé, de soja…) 15 Choucroute 15
Chou-fleur 15 Choux de Bruxelles 15
Choux 15 Cornichon 15
Concombre 15 Echalote 15
Courgettes 15 Epinards 15
Endives, chicorée 15 Germe de blé 15
Fenouil 15 Graines germes 15
Gingembre 15 Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos, pois mange tout 15
Groseille noire, cassis 15 Noisettes 15
Lupin 15 Noix de cajou 15
Noix 15 Olives 15
Oignons 15 Pesto 15
Oseille 15 Pignon de pin 15
Physalis 15 Pistache 15
Piment 15 Pois mange tout 15
Poireaux 15 Poudre de caroube 15
Poivrons 15 Rhubarbe 15
Radis 15 Soja (graines/noix) 15
Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.) 15 Tempeh 15
Son (de blé, d’avoine…) 15 Avocat 10
Tofu (soja) 15 Spaghetti à IG bas 10
Pâtes à IG bas (spaghetti) 10 Epices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle, vanille, etc.) 5
Crustacés (homard, crabe, langouste) 5 Vinaigre 5
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