Good bye Sweetie ?

Les beaux jours approchent et il faudrait que je mette de côté mes petites envies de sucré ??? Compliqué pour moi….Pour tout vous dire, je suis plutôt granolas, religieuses et profiteroles, enfin bref très, très chocolat…et ça, pas question de faire une croix dessus !

 

 

 

Quelques chiffres histoire de prendre conscience du problème :

  • Une canette de sodas (33 cl) : 7 morceaux de sucre
  • Une pâtisserie (100 g) (ma religieuse par exemple…) : 5-6 morceaux de sucre
  • Une crème dessert (125 g) : 5 morceaux de sucre (selon le parfum)
  • Je ne vous parle pas d’une meringue (60 g) : 11 morceaux de sucre.

Terrifiant si on pense que la formule classique d’un repas le midi dans une boulangerie, c’est 1 quiche / sandwich + 1 soda + 1 pâtisserie


Un sucre ou des sucres ?

Si je vous dis le mot « sucre », vous pensez au sucre de table extrait de la betterave à sucre !…logique : c’est le plus connu et le plus utilisé. On lui a attribué un pouvoir sucrant de 1, servant ainsi de référence à l’ensemble des agents sucrants… et ils sont nombreux ces agents sucrants, certains ayant même l’avantage d’apporter moins de calories que leur cousin le sucre raffiné. Vous les connaissez surement, mais vous n’y pensez pas forcément lorsque vous êtes aux fourneaux !

 

Quelques classiques : le miel, le sirop d’agave et le sirop d’érable : issus respectivement du nectar, de la plante mexicaine l’agave et de la sève brute des érables du Canada, chacun possède une saveur sucrée plus intense que celle du sucre classique… Concrètement, cela signifie que pour obtenir dans vos préparations une saveur sucrée équivalente, la quantité nécessaire (et les calories qui vont avec) est plus faible…intéressant non ?

Pouvoir sucrant Calories pour 100g Rendement
Sucre (référence) 1 400 kcal 400
Sirop d’agave 1,4 352 kcal 251
Sirop d’érable 1,3 270 kcal 207
Miel 1,3 316 kcal 243

Comment utiliser ces substituts sucrés ?

Comme le sucre normal dans les boissons chaudes  (cafés, thés et tisanes…), à froid dans les yaourts nature, fromages blancs, petits suisses nature, mais aussi tartiné sur vos crêpes, tartines du matin, ou gaufres et dans la préparation de gâteaux type muffins, tartes…

Leur texture liquide leur permet de se diluer facilement à des températures chaudes comme à des températures froides. Ils peuvent aussi être utilisés pour des recettes salées (les travers de porc avec du sirop d’érable ou du miel, bien caramélisés c’est un délice !).

Beaucoup moins utilisés dans nos cuisines : le sirop d’orge, de riz (Saveur très douce, ronde…se rapproche du miel), de maïs ou de malt, la mélasse (Saveur de caramel cuit et de réglisse très prononcée) ou encore le sirop de betterave. Ils s’utilisent aussi bien crus (yaourts, à tartiner sur vos crêpes…) que cuits dans les préparations culinaires…à conserver au frais après ouverture. Je les apprécie parce qu’ils permettent de varier les saveurs et les textures pour régaler les papilles et de donner la petite touche finale pour napper et faire briller vos gourmandises :

Seul problème, ils restent difficiles à trouver…ciblez les épiceries bio, les grands magasins gourmets/épiceries fines et les magasins diététiques et internet.


J’ai pu m’entretenir avec Oriol Balaguer, le plus célèbre chef pâtissier Espagnol, (7 ans chef pâtissier chez El Bulli de Ferran Adrià (classé trois * au guide Michelin).

Ses conseils en quelques mots :

  • Privilégiez des produits de qualité optimale : Si vous réalisez un dessert avec des fruits par exemple, Choisissez des fruits de saison qui ont muri lentement, en pleine terre et qui ne nécessiteront pas d’être boosté par du sucre pour avoir du goût.
  • Choisissez de concentrer les goûts : les réductions de fruits donnent des résultats merveilleux ; on peut combiner plusieurs fruits, des herbes et des épices puis travailler la texture (agar-agar, gélatine mais aussi filtrer au chinois…)
  • L’expérimentation est la clé…il faut faire des tests en cuisine pour trouver le bon équilibre.

Il en reste un que je n’ai pas encore cité et qui est LA vedette du moment : la stévia….Vedette pourquoi ? Imaginez, son pouvoir sucrant est de 100 à 300 fois supérieur à celui du sucre sans aucune calorie !  Je sens que cela vous parle !

C’est une plante dont est extraite une substance sucrante qui s’appelle le Rebaudioside A. (ça y’est, vous vous dites que je vais commencer à vous parler chinois….pas de panique, je reviens à des considérations plus terriennes). Elle est aujourd’hui très largement présente dans beaucoup de produits que vous pouvez trouver facilement en faisant vos courses : yaourts, sucrettes, sodas…

La Stévia peut tout à fait être utilisée pour sucrer des boissons chaudes : avec les extraits (poudre ou liquide) ou même directement avec la plante (100% naturelle) en réduisant en poudre les feuilles séchées. Petit bémol, l’ANSES, ex-Afssa (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) a émis des réserves concernant la stabilité de la substance sucrante notamment lors de la chauffe du produit à plus de 100/120°C.


Il y a aussi des édulcorants plus chimiques…

Bon, je vais partir du principe que les édulcorants mis sur le marché sont a priori sans risque…

Le terme édulcorant désigne à l’origine tous les produits qui ont une saveur sucrée.  Aujourd’hui, il fait référence aux composés apportant la saveur sucrée sans calories (plus exactement avec très peu de calories). Vous avez probablement déjà mis dans votre caddy des produits avec écrit (le plus souvent en gros): « zéro calorie », « sans sucre », « 0 % de sucres »… ?ce qu’il faut en retenir :

« Allégé en », « light », « réduit en » : Réduction des sucres de 30% par rapport au produit référent

« Sans sucres » : Le produit ne contient pas plus de 0,5 g de sucres par 100 g

« Sans sucres ajoutés » : Pas d’ajout supplémentaire de sucres

Deux types d’édulcorants :

–        Les édulcorants intenses (ou de synthèses) entièrement chimiques : ils ont un pouvoir sucrant élevé…Les plus connus  :

Nom Edulcorant Pouvoir sucrant
Aspartame / E951 200
Acésulfame K / E950 130 à 200
Sucralose (Splenda) 600
Saccharine (canderel) 300 a 500

–        Les édulcorants de masses ou polyols, sont des dérivés du sucre. Ils ont un pouvoir sucrant proche de celui du sucre de table (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol, fructose.. ). On les retrouve souvent dans les gommes à mâcher. Leur avantage principal est clair : ils apportent peu voire pas de calories…. mais leur consommation présente-t-elle des risques pour votre santé ?

La consommation excessive de polyols provoque des symptômes gastro-intestinaux tels que des ballonnements, effets laxatifs. Le fructose, quant à lui, provoque une augmentation des triglycérides. L’aspartame ne possède pas les propriétés pour s’utiliser à la chaleur, il est donc déconseillé de le cuisiner dans des préparations chaudes. Ces différents édulcorants ne sont par ailleurs pas équivalents en bouche : l’un peut vous paraitre amer ou chimique, alors qu’un autre très bon. A vous de tester et de vous faire une idée en fonction de vos papilles !

Qu’en pense notre pâtissier Oriol Balaguer qui utilise le maltitol (édulcorant) pour la fabrication de ses chocolats ?

« J’utilise le maltitol comme substitut de sucre pour les personnes qui ne peuvent pas consommer de sucre. Sincèrement, il est facile d’utilisation et sa saveur est quasiment la même. Réellement, c’est un édulcorant magique qui nous a ouvert un chemin interminable ».


Les conseils diététiques :

Pour terminer, je vous propose quelques conseils diététiques complémentaires (rien de très nouveau mais c’est toujours bon de les rappeler) :

  • Diminuer les quantités (prenez de petits formats : bouteille de 25cl plutôt que canette de 33cl, miniatures pour les desserts…) ;
  • Lorsque vous utilisez une recette de cuisine, diminuez systématiquement les quantités de sucre d’1 quart à 1 tiers ;
  • Remplacez par des produits moins sucrés (confitures par purées de fruits, jus industriels par fruits ou légumes pressés…) ;
  • Evitez les farines blanches (remplacez par les farines bise, complète ou intégrale).

Vous voilà armé(e) pour continuer à succomber à votre goût indéfectible pour les saveurs sucrées tout en préservant votre santé et votre ligne et si vous avez des astuces pour diminuer la quantité de sucres…pensez à nous !

 

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2 commentaires postés pour: Good bye Sweetie ?

  1. Bonjour
    Vos explications sur le sucre sont interessantes, mais je m’attendais à ce que vous donniez des recettes avec ces substituts..la dificulté d’un régime est de tenir dans la durée et de pouvoir avoir une vie sociale avec sa famille et ses amis. Recevoir sans que vos invités ne subissent votre régime est un élément important… et faire « assiette à part » c’est frustrant !
    Cordialement

  2. L’idée de l’article n’était pas de proposer réellement des recettes car c’est difficile à faire sur un blog mais plutôt de donner quelques pistes pratiques pour supprimer le sucre. Clairement, faire des desserts légers et savoureux avec peu de sucres, c’est possible en concentrant les arômes, en remplaçant le sucre par des substituts bien choisis…sirop d’érable sur la pâtisserie, maltitol sur tout ce qui est chocolaté…A chacun ensuite de faire sa propre expérience car l’attente en « pouvoir sucrant » est aussi différente en fonction des individus. AD.